Druhé vydání pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany bylo vydáno na konci roku 2018. Nové pokyny zdůrazňují osvědčené postupy pro fyzickou aktivitu a vrhají světlo na nové výzkumné poznatky související s dopadem fyzické aktivity na růst a vývoj, kvalitu spánku, zdraví mozku a mnoho dalšího. . Tady je závěr: Fyzická aktivita zlepšuje zdraví ve všech fázích života a je dobrá pro celou rodinu. Přečtěte si tři důvody, proč by fyzická aktivita měla být rodinnou rutinou.

Rodinná fyzická aktivita modeluje pozitivní zdravotní chování dětí.

Rozvíjení pozitivních návyků fyzické aktivity je jako každé jiné chování – učíme se pozorováním. Rodiče jsou pro děti prvními vzory a mají schopnost utvářet postoje k fyzické aktivitě. Když si děti osvojí zdravé pohybové návyky, mají prospěch nejen v mládí, ale i jako dospívající a dospělí. 21letá sledovací studie zjistila, že vysoká úroveň fyzické aktivity ve věku od devíti do 18 let předpovídá vyšší úroveň fyzické aktivity v dospělosti (Telama et al., 2005). National Institutes of Health (NIH) doporučuje, aby se rodiče nejen účastnili fyzické aktivity se svými dětmi, ale také usnadňovali prostředí, které podporuje sebeřízenou fyzickou aktivitu. Rodiče mohou například umístit vybavení, jako jsou míče a švihadla, blízko dveří a hracích ploch. Kromě toho mohou rodiče pomoci dětem vytvořit si zdravé návyky tím, že omezí čas strávený u obrazovky, zaměří se na zábavu (spíše než na soutěživost) a ve spolupráci se školními úředníky a dalšími pečovateli zajistí, že aktivní hra bude podporována, i když děti nejsou doma (NIH, 2013 ).

Rodiny, které se stěhují společně, budují silnější sociální vazby.

Sociální vazby popisují úroveň blízkosti, kterou máme se členy naší rodiny, přáteli a dalšími lidmi, se kterými se každý den stýkáme, jako jsou kolegové v práci a spolužáci. Naše sociální vazby ovlivňují několik dimenzí našeho osobního zdraví, jako je fyzická, emocionální a duševní pohoda. Silné sociální vazby ovlivňují nejen kvalitu našeho života, ale jsou spojeny i s delší očekávanou délkou života. Časem se vyvíjejí zdravé sociální vazby. Když se fyzická aktivita stane rodinnou záležitostí, může to členům rodiny poskytnout chráněný čas, aby mohli sdílet radosti a frustrace ze svého dne, což je důležité pro budování důvěry a pocitu blízkosti. Kromě toho, když rodiny společně dokončí cvičení nebo pohybovou aktivitu – ať už zaběhnou 5 km nebo se jen projdou 30 minut po okolí – mohou si užít společný pocit úspěchu. Tyto společné zkušenosti posilují rodinné sociální vazby.  

Rodiny, které se stěhují společně, s větší pravděpodobností splňují pokyny pro fyzickou aktivitu.

Pouze 24 % dětí ve věku od šesti do 17 let dostává doporučených 60 minut každodenní fyzické aktivity a méně než 23 % dospělých splňuje pokyny pro fyzickou aktivitu pro aerobní cvičení a aktivity na posílení svalů (Center for Disease Control and Prevention , 2018). Sociální podpora je však po desetiletí uznávána jako určující faktor fyzické aktivity a lze ji měřit několika různými způsoby:

Emocionální podpora je akt nabídky empatie, zájmu nebo povzbuzení. Tento typ sociální podpory dává ostatním lidem vědět, že si jich váží a že na jejich snaze stát se více fyzicky aktivními, ať už velkých nebo malých, záleží.K hmotné podpoře dochází, když je zboží nebo služby poskytovány jiné osobě, jako je poskytování bezplatných služeb péče o děti na hodinu, aby přítel mohl jít do posilovny.Informační podpora je poskytování poradenství, rad nebo jiné formy užitečných informací. Příkladem informační podpory je kvalifikovaný odborník na zdraví a cvičení poskytující bezplatnou 30minutovou konzultaci v oblasti fitness.Společenská podpora se projevuje, když se dva nebo více jednotlivců účastní společných společenských aktivit.

Všechny formy sociální podpory jsou prospěšné při změně zdravotního chování, ale studie publikovaná v British Journal of Health Psychology odhalila, že společnost a emocionální podpora jsou klíčem k podpoře účasti na cvičení. Subjekty ve studii, které cvičily s alespoň jedním partnerem, který mohl poskytnout emocionální podporu, zvýšily jak sebeúčinnost při cvičení, tak frekvenci cvičení (Rackow, Scholz a Hornung, 2015).

Pokud jste na začátku své rodinné cesty za zdravím a kondicí, zde je několik tipů, jak začít:

Snažte se, aby rodinné fitness aktivity byly jednoduché. Vyberte si aktivity, které se budou líbit každému a které nevyžadují pokročilé sportovní dovednosti.Jít ven. Pěší turistika, procházky a cyklistika jsou skvělé nápady.Stát se za příčinou. Zvažte trénink na místní 5K nebo nějakou jinou událost spojenou s věcí důležitou pro vaši rodinu.

Reference

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (2018). Zpráva národní zdravotní statistiky.

Státní zdravotní ústav (2013). Utvářejte zvyky své rodiny: Pomozte dětem dělat zdravá rozhodnutí.

Rackow, P., Scholz, U. a Hornung, R. (2015). Přijatá sociální podpora a cvičení: Intervenční studie k testování hypotézy umožňující. British Journal of Health Psychology, 20, 4, 763-776.

Telama, R. a kol. (20015). Fyzická aktivita od dětství do dospělosti: 21letá sledovací studie. American Journal of Preventative Medicine, 28, 3, 267-273.

Chcete pomoci při pohybu rodin a vytvořit pro ně zdravější a silnější životní styl? Staňte se osobním trenérem certifikovaným ACE! 

Pro aktivní starší dospělé je udržení dobré rovnováhy, chůze a rozsahu pohybu klíčem k dobrému zdraví a pohodě. S přibývajícím věkem ubývá svalové hmoty a metabolismu a senioři se sedavým zaměstnáním často bojují s rovnováhou. Aktivní senioři, kteří se účastní tréninku rovnováhy, jsou obvykle lépe vybaveni k tomu, aby reagovali na požadavky každodenního života a jsou schopni se lépe vyhýbat pádům. 

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jedna třetina Američanů starších 65 let zažije během roku pokles. Pády jsou druhou nejčastější příčinou poranění mozku a míchy v pozdějších letech, a proto je trénink rovnováhy v této fázi života obzvláště důležitý. 

Jóga je účinný způsob, jak trénovat rovnováhu, a ti, kteří se nemohou zúčastnit tradičních lekcí jógy, mohou provádět mnoho cvičení na židli jako oporu. Jógové pozice na židli spojují to nejlepší z tréninku flexibility a rovnováhy. Následující sekvence jógy na židli obsahuje statické a dynamické formy rovnováhy pro zlepšení aktivit každodenního života. Cvičte každou pózu přibližně 30 sekund.

Povědomí o chůzi

Zaměření: Zlepšuje rovnováhu v pohybu a povědomí o umístění chodidla

Jak to provést: Umístěte židli na jeden konec jógové podložky. Posaďte se na střední část židle s neutrální páteří a chodidly rovnými k podlaze. Zaměřte se na vědomí chodidel na podložce. Položte ruce na stehna a zvedněte se do stoje. Pomalu jděte na opačný konec podložky a zaměřte se na to, jak se pata, metatarzy a prsty dotýkají podlahy. Jděte zpět k židli, otočte se, posaďte se a opakujte.

Postup: Jděte dozadu směrem k židli. 

Down Pes

Zaměření: Zlepšuje rovnováhu při obrácení (hlava pod boky)

Jak provést: Postavte se čelem k základně židle. Nadechněte se a zvedněte paže nad hlavu. S výdechem položte ruce na základnu židle (v případě potřeby pokrčte kolena). Pomalu jděte chodidly vzad a zvedněte boky, dokud nedosáhnete polohy psa. Chcete-li se dostat z pozice, pomalu jděte nohama dopředu, kde je tělo v záhybu dopředu. Rolujte tělo po jednom obratlovci, abyste se vrátili do stoje.

Regrese: Položte ruce na opěradlo židle. 

Strom Pose

Zaměření: Stimuluje rovnováhu jedné nohy

Jak to provést: Postavte se vedle opěradla židle se židlí na pravé straně těla. Položte pravou ruku na židli. Vytočte levou nohu od těla a buď položte patu nad kotník, nebo celé chodidlo na lýtkový sval. Zvedněte levou paži nad hlavu a držte ji. Opakujte na opačnou nohu.

Postup: Pusťte židli. 

Pose noha k sedadlu

Zaměření: Stimuluje jednu nohu při nácviku krokového pohybu

Jak provést: Postavte se čelem ke straně židle. Položte levou ruku na opěradlo židle a pravou nohou vystupte na sedák židle. Držte pravou ruku na boku nebo zvedněte pravou paži nad hlavu. Držte a opakujte na opačnou stranu.

Regrese: Ze sedu zvedněte a držte jednu nohu v úhlu 90 stupňů. 

Trojúhelník

Zaměření: Zlepšuje rovnováhu v jednostranném postoji

Jak to provést: Postavte se bokem vedle židle, s nohama 3 až 4 stopy od sebe. Otočte prsty na chodidle nejdále od židle o 45 stupňů; nasměrujte prsty druhé nohy směrem k židli. Nadechněte se a zvedněte paže do výše ramen. Vydechněte a natáhněte paži nejblíže k židli, abyste se opřeli o sedadlo nebo opěradlo židle, v závislosti na vaší úrovni flexibility. Držte a opakujte na opačnou stranu.

Postup: Podívejte se nahoru ke stropu. 

Palma

Zaměření: Zlepšuje rovnováhu při stoji na špičkách

Jak to provést: Postavte se čelem k zadní části židle. Držte opěradlo židle a zvedněte se k bříškům chodidel. Zvedněte jednu paži nad hlavu, vydržte několik sekund a poté zvedněte druhou paži.

Regrese: Zvedněte jednu nohu po druhé a zároveň zvedněte protilehlou paži. 

Pohybující se půlměsíc

Zaměření: Zlepšuje přechodnou rovnováhu

Jak to provést: Postavte se za židli a položte obě ruce na horní část opěradla židle. Natáhněte levou ruku nahoru, přesuňte váhu na pravou nohu a zvedněte levou patu z podlahy. Pohyb je podobný protažení do strany. Vraťte nohy do středu a položte obě ruce na židli. Natáhněte pravou paži nahoru, natáhněte se k levé a zvedněte pravou patu z podlahy. Pokračujte v toku ze strany na stranu.

Regrese: Dokončete tento pohyb vsedě na židli. 

Fasciální systém je rozsáhlá síť pavučin, která spojuje celé tělo. Fascie, která může vypadat podobně jako plástev nebo pavučina, je želatinová matrice buněk obsahující měkká nebo tvrdá kolagenová vlákna. Hustota závisí na umístění a funkci. Nervový systém a fascie jsou složitě propojeny a sdílejí komunikativní prostředí pro naše buňky. 

Fasciální systém musí být poddajný a hydratovaný pro zdravý pohyb. Napětí, napětí, trauma a zranění procházejí fasciálními liniemi. Když dojde k poranění nebo traumatu, fascie ztvrdne a zablokuje tok kyslíku a živin do poraněného místa. To se může objevit v okolí kloubu nebo orgánu a při dlouhodobém ponechání může způsobit omezení a nesouosost v těle. 

Výzkumník Thomas Myers věří, že propojení fascií je zodpovědné za pevnost v tahu, která podporuje a drží tělo. V důsledku toho fascie drží tělo vzpřímené. Myersův výzkum vysvětluje, proč je pohyb ve své podstatě trojrozměrný prostaline, a jeho průzkumy mrtvol ukazují přímé fasciální spojení mezi kostí a kostí, kostí a svalů a svalů a svalů. 

Jóga je forma cvičení, která zahrnuje hluboké dýchání, uvědomění si a prodloužení kosterního svalstva. Jóga se používá pro terapeutické účely včetně zvládání stresu a bolesti. Aby bylo možné zapojit fascii, musí být tento systém prodloužen. Jóga ve spojení s hlubokým dýcháním prospívá ztuhlému a sedavému tělu a zdravému fasciálnímu systému.

5 jógových pozic pro myofasciální uvolnění

Jóga integruje rovnováhu mezi zapojováním a prodlužováním svalů, což umožňuje člověku být během cvičení „bdělý“, vědomý a naladěný na svou fyziologii. Specifické jógové ásany však s hlubokým nádechem prodlužují různé myofázické linie. Jin jóga je oblíbený styl jógy, při kterém se několik minut drží jemné pozice s použitím rekvizit. Ideální je vydržet v pozicích alespoň 60 až 90 sekund nebo dokud neucítíte teplo, místa, která se otevírají. Následující jógové ásany prospějí myofasciálnímu uvolnění, což je forma terapie měkkých tkání, která uvolňuje bolest a zvyšuje pohyblivost. Tyto jógové pozice pro myofasciální uvolnění protáhnou a přirozeně prodlouží myofasciální linie. Myofasciální protahování funguje nejlépe, když jsou pozice drženy 90 až 120 sekund.  

Povrchová linie hřbetu – pes směřující dolů

Povrchová zadní linie (SBL) probíhá od spodní části prstů, kolem pat, po zadní stranu těla a končí na předním hřebenu obočí. SBL udržuje tělo ve stoje a funguje při pohybu k prodloužení kyčle a páteře a k ohnutí kolena a kotníku. Pes směřující dolů pomáhá prodloužit tuto linii. 

Jak to provést: Zaujměte polohu všech čtyř, s rukama na šířku ramen a koleny ve vzdálenosti od boků. Skrčte prsty na nohou a zvedněte boky do vzduchu. Uvolněte paty, hrudník, hlavu a čelist. Odhrňte ramena od uší a zatlačte dlaně naplocho do podložky.